За счет своей простоты и эффективности планка известна многим. С ее помощью можно похудеть, укрепить мышцы и повысить выносливость. Наряду с этим упражнение допустимо использовать и в лечебных целях. Если регулярно выполнять планку, удастся избавиться от многих патологий позвоночного столба, включая протрузию и даже грыжу.
Как выполняется упражнение планка
Человеку, впервые услышавшему о планке, это упражнение может показаться легким и бессмысленным, ведь требуется только стоять в нужной позиции и не двигаться. Однако в нем задействованы плечевой пояс, пресс, спина, ягодицы и ноги.
При регулярных занятиях не только укрепляются мышцы, но и увеличивается выносливость. А людям в хорошей физической форме для большего эффекта можно делать не классический вариант, а усложненный.
Мнения врачей о выполнении упражнения планка при протрузии позвоночника разнообразны. Многие специалисты отмечают, что это упражнение может быть полезным для укрепления мышечного корсета и улучшения стабильности позвоночника. Однако важно учитывать индивидуальные особенности пациента. Некоторые врачи подчеркивают, что при неправильной технике выполнения планки или при наличии обострения заболевания, это упражнение может усугубить состояние. Пациенты, следуя рекомендациям врачей и выполняя планку с осторожностью, сообщают о положительных результатах, таких как уменьшение болей и улучшение общей физической формы. Важно, чтобы перед началом занятий пациенты консультировались с врачом и, при необходимости, работали под руководством квалифицированного тренера.
Классический вариант
Для выполнения классического варианта нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях под прямым углом, держа их параллельно плечам и поднять корпус так, чтобы тело представляло собой прямую линию. Необходимо следить, чтобы конечности и живот не провисали. Чтобы усилить нагрузку на организм и повысить эффективность упражнения, ягодицы должны быть напряжены, а ступни — сведены вместе.
Планка — довольно сложное упражнение, и среднестатистический человек поначалу не может выстоять пару минут. Людям, далеким от спорта, рекомендуется начинать с тридцати секунд, постепенно увеличивая время.
Время влияет на эффективность упражнения, но не стоит мучить организм, стараясь выполнять планку как можно дольше. Главное — техника. Лучше тридцать секунд простоять в правильной позиции, чем три минуты с прогибающейся поясницей.
Регулярные тренировки помогут согнать лишний жир с боков и живота, укрепят мышечный корсет и выправят осанку. Тем, кто уверенно выполняет классическую планку, можно переходить к другим видам: на прямых руках, с поднятием конечности и т.д. Такие варианты позволят добиться больших результатов и значительнее увеличить выносливость организма.
На прямых руках
Выполнять упражнение на прямых руках проще, чем на локтях, поэтому такой вариант рекомендуется для новичков, которым трудно стоять в классической позиции. Делается он так же, как и традиционная планка: из положения лежа на животе необходимо поднять корпус на выпрямленных руках и следить, чтобы тело оставалось прямым. При желании допустимо не сводить ступни, а расставить.
Упражнение планка стало популярным среди людей, стремящихся укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Однако отзывы пациентов с протрузией позвоночника о его выполнении часто противоречивы. Многие отмечают, что планка помогает им укрепить спину и снизить болевые ощущения, особенно при правильной технике выполнения. Они подчеркивают важность постепенного увеличения времени удержания позиции и внимательного отношения к своему состоянию.
С другой стороны, некоторые пациенты сообщают о дискомфорте и ухудшении состояния после выполнения планки. Они акцентируют внимание на необходимости консультации с врачом или физиотерапевтом перед началом упражнений, чтобы избежать травм. В целом, мнения о планке при протрузии разнообразны, и важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека.
С поднятием руки и/или ноги
Планка с поднятием конечностей — усложненный вариант, который позволяет добиться повышенной нагрузки на пресс. Для его выполнения необходимо встать в позицию классической планки, затем вытянуть руку или ногу, отрывая ее от пола, не меняя положение корпуса.
Боковая планка
Боковой вариант подходит людям, которым нужно укрепить боковые мышцы и бедра. Для его выполнения нужно лечь на бок, держа ноги выпрямленными, и поднять тело, опираясь на предплечье, при этом локоть должен находиться точно под плечом. Для дополнительного усложнения можно добавить к упражнению поднятие одной ноги.
Перевернутая планка
Перевернутая или обратная планка предназначена для укрепления мышц спины. Исходное положение: сидя на полу, корпус отведен назад под углом 45⁰ к полу с упором на прямые руки. Далее нужно медленно поднимать ягодицы, чтобы в результате тело вытянулось в прямую линию.
Нюансы выполнения планки при протрузии позвоночника
Протрузия межпозвоночных дисков — это дегенеративно-дистрофическая патология, происходящая в межпозвоночном диске. Чаще всего страдают шейный и поясничный отделы, но она может возникнуть и в грудном. Обычно она является осложнением остеохондроза. Если недуг не лечить, он переходит в грыжу.
Межпозвоночный диск состоит из студенистого пульпозного ядра, окруженного фиброзным кольцом. Если из-за дегенеративных процессов кольцо повреждается и теряет гибкость, оно не может удерживать ядро, и происходит его выпячивание в спинномозговой канал, при котором сдавливаются нервы и сосуды. Без соответствующей терапии кольцо разрывается, его содержимое выпадает наружу, и образуется грыжа.
Из-за того, что пульпозное ядро сдавливает расположенные рядом нервы, пациент испытывает боль. Для ее устранения человеку могут прописать НПВС или анальгетики, но другой способ купировать неприятные ощущения — комплекс упражнений. Он разрабатывается специалистом с учетом того, в каком отделе позвоночника находится поврежденный диск.
При протрузии нельзя допускать чрезмерной нагрузки на позвоночник, иначе фиброзное кольцо разрушится еще быстрее и состояние пациента ухудшится, поэтому часть упражнений запрещена. В комплекс может быть включена и планка, но с ограничениями.
Какие виды упражнения запрещены
Часто на вопрос «можно ли делать планку при протрузии» приходится слышать отрицательный ответ, однако упражнение может быть полезным и при этой патологии, и при грыже, если соблюдать меры предосторожности, ведь одной из причин возникновения этих недугов является слабый мышечный корсет. Во время выполнения планки позвонки раздвигаются, что приводит к уменьшению нагрузки на диски. Соответственно, сокращается давление на пульпозное ядро, которое постепенно возвращается в исходное положение.
Читайте также:
При протрузии запрещена планка, при которой руки или ноги находятся на нестабильных опорах, например, на фитболе.
При этом варианте высок риск получить травму, особенно для неопытных новичков, а потому он пойдет не на пользу, а во вред. Перед выполнением планки следует проконсультироваться с лечащим врачом, который подскажет, как правильно сделать упражнение. Первый раз желательно заниматься под руководством специалиста.
Протрузия — это заболевание, при котором придется исключить тяжелую атлетику, прыжки, игры с мячом (баскетбол, футбол и т.д.), бодибилдинг. Планка, которая является статичным упражнением, при правильной технике выполнения пойдет только на пользу.
Меры предосторожности
Если выполнять планку правильно, она поможет избавиться от многих заболеваний позвоночника, сбросить вес и уменьшить нагрузку на суставы, укрепить мышечный корсет, стабилизировать положение позвоночника, добиться ровной осанки.
Планка при протрузии межпозвонкового диска поясничного отдела должна выполняться регулярно. Иногда пациенты прекращают занятия, когда болевой синдром проходит, но это не значит, что недуг исчез, поэтому важно выполнять упражнение столько времени, сколько пропишет врач, и с учетом всех нюансов.
Во время занятий лечебной гимнастикой необходимо принимать следующие меры предосторожности:
- размять мышцы перед выполнением упражнений;
- принять теплую ванну;
- находиться в помещении без сквозняков;
- нагрузку увеличивать постепенно;
- следить за дыханием;
- в конце дать организму отдохнуть.
Не стоит заниматься при следующих противопоказаниях: обострении заболевания, мигрени, инфекциях, повышении давления. Болевой синдром во время выполнения планки и после него, особенно у новичков, считается допустимым и не требует особого внимания. Но если неприятные ощущения слишком сильны, нужно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.
Планка — это простое, но эффективное упражнение для лечения протрузии. Для нее не требуется специальных тренажеров и серьезной физической подготовки. Она служит прекрасной профилактической мерой и этого недуга, и других патологий позвоночного столба.
Преимущества регулярного выполнения планки с протрузией поясничного отдела
Регулярное выполнение планки укрепляет мышечный корсет, что благотворно сказывается на осанке и снимает лишнюю нагрузку с позвоночного столба. Кроме этого, улучшаются кровообращение и обмен веществ, нормализуется питание диска, и к фиброзному кольцу возвращается гибкость.
Отзывы пациентов о планке
Владимир, 47 лет:
От протрузии лечился около года. Когда врач добавил в ЛФК планку, сразу же почувствовал себя значительно лучше.
Оксана, 51 год:
Благодаря планке избавилась от протрузии межпозвонкового диска. Теперь занимаюсь регулярно, в качестве профилактики, здорово похудела и чувствую себя лучше.
Станислав, 49 лет:
Отличное упражнение! И от болезни смог избавиться, и выносливее стал. Главное — просто и без тренажеров.
Заключение
Планка — легкое и эффективное упражнение для профилактики и борьбы с патологиями позвоночника. Ее регулярное выполнение избавит от болезней, улучшит общее состояние организма, подарит красивую фигуру и хорошее настроение. Однако при протрузии делать ее можно только после консультации с врачом.
Вопрос-ответ
Можно ли делать планку при протрузии позвоночника?
Планку разрешается делать при протрузии, так как данное упражнение способствует укреплению мышечного корсета. Перед тем, как его выполнять, нужно проконсультироваться с врачом. Если человек ранее не занимался спортом, то тело необходимо подготовить.
Какие упражнения запрещены при протрузии?
Приседания и выпады со штангой, гантелямиСтановые тягиНагрузку на плечи в положении стоя
Как в старину лечили межпозвоночную грыжу?
В древности межпозвоночные грыжи без операции лечили с помощью вытяжения. Тогда для этого использовали валуны или веревки. Методика актуальна и сейчас, но прошла ряд усовершенствований. Современные аппараты механизированы и абсолютно безопасны.
Что нельзя делать при протрузии межпозвоночного диска?
Купание в горячей воде и посещения сауны, поднятие тяжелых предметов и другие физические нагрузки.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения планка обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет убедиться, что данное упражнение безопасно для вашего состояния и не усугубит проблему с позвоночником.
СОВЕТ №2
Начинайте с коротких интервалов выполнения планки, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц. Например, начните с 10-15 секунд и добавляйте по 5 секунд каждую неделю, чтобы избежать перенапряжения.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения планки. Держите тело в прямой линии от головы до пят, избегая прогибов в пояснице. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить травмы.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Если во время выполнения планки вы чувствуете боль или дискомфорт в области позвоночника, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом. Не игнорируйте сигналы своего организма.
