Ожидание долгожданного малыша вносит существенные коррективы в привычный образ жизни. При отсутствии патологий стоит соблюдать баланс: не перенапрягаться, но и не исключать движение из жизни полностью. Разберёмся, можно ли бегать при беременности, и как не ошибиться, принимая решение в каждом конкретном случае.
Беременность и физические упражнения
Лёгкий бег, как и другие формы умеренной активности, в большинстве случаев не только не запрещается, но и рекомендуется. Физические упражнения помогают будущей маме:
- снять боль в спине;
- избавиться от запоров;
- улучшить настроение и взбодриться;
- повысить эластичность тазобедренных суставов;
- нормализовать кровообращение;
- подготовить тело к родам;
- избежать растяжек;
- сохранить фигуру (но интенсивно заниматься спортом для снижения веса во время беременности нельзя!).
Врачи отмечают, что пробежка во время беременности может быть полезной, но требует индивидуального подхода в зависимости от триместра. В первом триместре, когда организм только начинает адаптироваться к изменениям, умеренные пробежки могут помочь поддерживать физическую форму и улучшать общее самочувствие. Важно следить за самочувствием и избегать чрезмерных нагрузок.
Во втором триместре, когда женщина чувствует себя более энергичной, можно увеличить продолжительность и интенсивность пробежек, однако следует помнить о необходимости регулярных перерывов и гидратации. Врачи рекомендуют избегать высоких температур и перегрева.
В третьем триместре физическая активность должна быть максимально осторожной. Пробежки лучше заменить на более щадящие формы активности, такие как ходьба или плавание. Важно прислушиваться к своему организму и консультироваться с врачом, чтобы избежать возможных осложнений. Оптимальный ритм и нагрузка должны соответствовать состоянию здоровья и уровню физической подготовки будущей мамы.
Опасно ли бегать в положении
Из общего правила о пользе умеренных физических упражнений при вынашивании ребёнка есть исключения, когда любые нагрузки стоит минимизировать, а иногда и полностью исключить. Бег может увеличить риск выкидыша и преждевременных родов на поздних сроках при следующих осложнениях беременности:
- гипертонус матки;
- отслойка плодного яйца или плаценты;
- предлежание плаценты;
- кровотечения;
- многоводие или маловодие;
- многоплодие;
- неправильное положение плода в матке;
- другие нарушения в развитии плода или плаценты.
Серьёзная опасность существует и для здоровья женщин, имеющих проблемы, не связанные непосредственно с вынашиванием ребёнка:
- повышенное артериальное давление;
- нарушения функций опорно-двигательного аппарата;
- почечная недостаточность;
- заболевания сердечно-сосудистой системы.
Принципиальное значение имеет и образ жизни до зачатия.
Что еще будет вам полезно:
- Выбираем разгрузочные дни во время беременности
- Список трав, которые нельзя пить при беременности
- Как правильно заниматься плаванием беременным женщинам
Если женщина бегала до беременности
Большинство специалистов сходятся на том, что если прежде бег для женщины был привычным видом физической активности, и сама беременность проходит без патологий, то продолжать занятия вполне допустимо. Для принятия окончательного решения лучше получить консультацию у врача.
Даже физически подготовленным будущим мамам не стоит забывать о естественном увеличении веса и повышении хрупкости костей из-за активного вымывания кальция, ослабления связок под влиянием гормона релаксина и других быстрых изменениях, происходящих в организме во время вынашивания. Это важно принимать в расчёт, выбирая уровень нагрузок.
Пробежка во время беременности вызывает много обсуждений среди будущих мам и специалистов. В первом триместре, когда организм только начинает адаптироваться к изменениям, многие женщины могут продолжать заниматься бегом, но важно слушать свое тело и избегать чрезмерных нагрузок. Во втором триместре, когда животик начинает расти, рекомендуется снижать интенсивность и выбирать более спокойный ритм. Пробежки на свежем воздухе могут быть полезны для улучшения настроения и поддержания физической активности. В третьем триместре стоит обратить внимание на комфорт: лучше выбирать короткие пробежки или заменять их прогулками. Главное — избегать перегрузок и следить за самочувствием, а также консультироваться с врачом. Оптимальная нагрузка — это та, которая не вызывает дискомфорта и позволяет наслаждаться процессом.
https://youtube.com/watch?v=SvZuaW89mzI
Если женщина не занималась бегом
Беременность – время, когда опыты над собственным организмом могут закончиться плачевно не только для мамы, но и для младенца. Поэтому женщинам, которые до беременности занимались спортом нерегулярно или не бегали вообще, начинать делать это в период вынашивания малыша крайне нежелательно. Это касается и любых других упражнений со средней и высокой интенсивностью, являющихся серьезным стрессом для организма, и без того несущего большую нагрузку. Безопаснее будет начать более умеренные занятия легкой спортивной ходьбой или специальной гимнастикой.
Как нужно бегать во время беременности
- Прежде чем приступить к занятиям, обязательно проконсультироваться с врачом женской консультации.
- Лучше выбрать обувь, специально предназначенную для бега. Она должна иметь амортизатор, быть удобной, идеально подходить по размеру и соответствовать сезону.
- Стоит отдать предпочтение достаточно свободной спортивной одежде, которая не будет жать, натирать, сковывать движения и вызывать другой дискомфорт.
- Не стоит забывать о разминке, необходимой перед бегом. Правильно подобранные несложные упражнения повышают температуру мышц, тканей и связок, делают их более эластичными, помогают избежать повреждений.
- Не нужно придерживаться скорости, длительности и сложности маршрута, привычных до беременности. На время вынашивания малыша эти показатели необходимо снизить. Оптимальное время пробежки – не более 30 минут.
- Большое внимание стоит уделить правильной технике дыхания на пробежках. Обычное дыхание при участии грудной клетки слишком поверхностное, ему стоит предпочесть диафрагмальный тип – «дыхание животом».
- Важно избегать резкого окончания занятий. Начиная с последней трети тренировки, темп необходимо постепенно снижать, перейдя под конец на размеренный шаг. Это позволит плавно замедлить сердцебиение и снизить риск болей в мышцах.
- Во время бега рекомендуется следить за пульсом. В этом может помочь фитнес-браслет с пульсометром. Максимально допустимую частоту ударов сердца при беге лучше узнать у врача индивидуально.
- Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания! На пробежку необходимо брать чистую воду и пить часто небольшими дозами.
- При первых признаках дискомфорта и ухудшения общего состояния необходимо прервать занятия!
- Если позволяют погодные условия и особенности местности, занятиям на беговой дорожке в фитнес-клубе лучше предпочесть пробежки на свежем воздухе. Но в холодную погоду (тем более при оледенении поверхностей дорог) чистый хорошо вентилируемый спортзал может оказаться лучшей альтернативой.
- Места для пробежек нужно выбрать наиболее экологически чистые, где меньше риск вдыхания токсичных веществ, способных навредить не только маме, но и плоду.
- Не стоит забывать о травмах, возможных как на улице, так и на беговой дорожке. В ожидании малыша риск повышается за счёт увеличения веса и смещения центра тяжести, повышающих неустойчивость походки.
- Бегать в жару и при экстремально низких температурах нельзя.
- На утренние пробежки запрещается выходить натощак. Женщине в положении необходимо начинать день с полезного и приятного завтрака, и только некоторое время спустя становятся допустимыми физические нагрузки.
Пробежка в разные триместры
При благополучной беременности и крепком здоровье мамы бег может быть разрешён в течение всего времени вынашивания ребёнка. Важно помнить об изменениях в организме и учитывать особенности каждого триместра беременности:
- I триместр: внешние изменения незначительны, но идёт мощная внутренняя перестройка всего организма женщины. Для здоровья будущего малыша первый триместр – самый важный этап, так как идёт закладка всех внутренних органов и систем. Большинство специалистов сходятся на том, что лучше не рисковать с бегом при беременности на ранних сроках (до 12 недель), отдав предпочтение менее динамичным занятиям. По этой же причине лучше не экспериментировать с нагрузкой и при планировании беременности, ведь будущая мама в этот период может не знать о наступившем зачатии в течение нескольких недель, за которые есть вероятность навредить малышу.
- II триместр: для большинства женщин этот период беременности оказывается самым лёгким, организм уже подстроился под новое состояние, токсикоз прошёл, а живот ещё не стал настолько тяжелым, чтобы затруднять активность. Для занятий бегом второй триместр – наиболее подходящее время.
- III триместр: к этому моменту малыш уже практически полностью сформировался, главная его задача – набрать вес. Размер живота увеличивается очень быстро, матка сильно давит на мочевой пузырь и другие внутренние органы, серьёзно возрастает нагрузка на спину, повышается утомляемость. Из-за всех этих тягот для многих мам вопрос о занятиях спортом в третьем триместре отпадает сам собой. Если же женщина, несмотря ни на что, находит силы и желание заниматься бегом, делать это можно, обязательно посоветовавшись со специалистом и соблюдая все изложенные выше рекомендации.
На вопрос, можно ли беременным бегать, не существует однозначного ответа. В каждой отдельной ситуации необходимо оценить все факторы, сопоставить предполагаемую пользу и вред, непременно проконсультироваться с врачом, и только после этого принимать решение.
Вопрос-ответ
Какие физические нагрузки допустимы при беременности?
Физические нагрузки, разрешенные при беременности: пешие прогулки, плавание, аква-аэробика, аэробные нагрузки низкой интенсивности, йога (адаптивная), пилатес (адаптивный), умеренные силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности. Полезна беременным ходьба по лестнице вверх.
Безопасен ли бег трусцой в третьем триместре?
Продолжайте свою обычную ежедневную физическую активность (занимайтесь спортом, бегом, йогой, танцами или даже ходите пешком до магазина и обратно) до тех пор, пока вам комфортно. Физические упражнения не опасны для вашего ребёнка. Существуют данные, что женщины, ведущие активный образ жизни, реже сталкиваются с проблемами на поздних сроках беременности и в родах.
При каком пульсе можно заниматься беременным?
Если вы любите ходить по беговой дорожке в горку, заниматься на эллипсоиде или велотренажере, то не забывайте, что частота сердцебиения во время занятий при беременности не должна превышать 140 ударов в минуту, что составляет примерно 60–70 % от максимума.
Какие упражнения могут спровоцировать выкидыш?
Из положительно влияющих физических занятий нужно обратить внимание на аэробику, релакс-упражнения, упражнения на укрепление мышц таза, ходьбу и плавание. Но стоит избегать упражнений, связанных с прессом (это может привести к выкидышу), прыжками и бегом.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом пробежек обязательно проконсультируйтесь с врачом. Каждый организм уникален, и важно убедиться, что физическая активность безопасна для вас и вашего малыша.
СОВЕТ №2
В первом триместре можно начинать с легких пробежек, но не забывайте о разминке и заминке. Постепенно увеличивайте время пробежки, но следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.
СОВЕТ №3
Во втором триместре можно увеличить интенсивность, но старайтесь избегать перегрузок. Пробежки лучше проводить в спокойном темпе, а также выбирайте мягкие поверхности для снижения нагрузки на суставы.
СОВЕТ №4
В третьем триместре рекомендуется сократить время пробежек и перейти на более щадящие формы активности, такие как прогулки или плавание. Слушайте свое тело и не забывайте о регулярных перерывах для отдыха.
